¿Qué debo hacer para controlar la ansiedad?

Se calcula que un 4% de la población mundial padece actualmente un trastorno de ansiedad. En 2019, 301 millones de personas en el mundo tenían un trastorno de ansiedad, lo que los convierte en los más comunes de todos los trastornos mentales[1]. No obstante, conforme el tiempo avanza, los síntomas que se manifiestan en cada paciente van empeorando, por lo que si eres una persona que padece o cree padecer de este trastorno en el siguiente articulo te brindamos información acerca de cómo poder controlar algunos de los síntomas de la ansiedad.

¿Qué es la ansiedad?

Se debe de aclarar primero que, la ansiedad desde el punto de vista fisiológico se define como un sistema que alerta al organismo ante sucesos que lo pueden poner en desventaja; es un sentimiento displacentero que se acompaña de sensaciones somáticas como náuseas, palpitaciones, sudoración, cefalea, necesidad de vaciamiento vesical e inclusive diarrea, entre otras[2]

Mientras que desde el punto de vista patológico, la ansiedad se caracteriza por una autonomía relativa, sin causa externa o interna aparente, con intensidad, duración y conducta asociada al cuadro clínico; implica dos respuestas, una de hiperalerta continuo, y una respuesta de tipo vegetativo, mediada por el sistema simpático. Se manifiestan alteraciones a nivel cognoscitivo; a nivel físico, neurológico, y por último, a nivel conductual. También pueden considerarse factores exógenos como contribuyentes, entre ellos, ingestión de estimulantes, xantinas, abstinencia de depresores del SNC y abstinencia de opiáceos[3]

¿Qué causa la ansiedad?

La ansiedad puede ser causada por diversos factores, tanto internos como externos. Las principales causas de la ansiedad incluyen:

• Factores ambientales y estrés: Dificultades laborales, problemas de relación, conflictos familiares o acumulación de estrés durante periodos prolongados pueden desencadenar ansiedad.
• Predisposición genética: Existe una tendencia familiar a la ansiedad, lo que sugiere un componente hereditario.
• Factores médicos: Algunas condiciones físicas (como hipertiroidismo o insuficiencia cardíaca), efectos secundarios de medicamentos, o el estrés por cirugías o recuperaciones prolongadas pueden causar ansiedad.
• Química cerebral: Desajustes en hormonas y señales eléctricas en el cerebro pueden contribuir a los trastornos de ansiedad.
• Experiencias traumáticas: Vivir situaciones con una elevada carga emocional o eventos traumáticos puede predisponer a una persona a desarrollar ansiedad.
• Personalidad: Ciertos rasgos de personalidad, como tendencia a pensamientos negativos o dificultad para gestionar emociones, pueden aumentar la susceptibilidad a la ansiedad.
• Consumo de sustancias: El uso de drogas, alcohol o la abstinencia de estas sustancias puede provocar o exacerbar la ansiedad.
• Estilo de vida: Llevar una vida desorganizada, tener una red social insatisfactoria o mantener hábitos poco saludables pueden contribuir al desarrollo de ansiedad.

Es importante recordar que la ansiedad suele ser el resultado de una combinación de estos factores, y su manifestación puede variar significativamente en cada paciente.

¿Cuáles son síntomas de la ansiedad?

Los síntomas de la ansiedad son variados y pueden afectar tanto a nivel físico como emocional y cognitivo. Algunos de los síntomas más comunes incluyen:

Síntomas físicos

• Palpitaciones o taquicardias
• Sudoración excesiva
• Temblores o tics nerviosos
• Tensión muscular o dolor de espalda
• Dificultad para respirar o sensación de ahogo
• Mareos o sensación de desmayo
• Náuseas o molestias gastrointestinales
• Fatiga o cansancio
• Dolores de cabeza
• Síntomas emocionales y cognitivos
• Preocupación excesiva y constante
• Nerviosismo o inquietud
• Irritabilidad
• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones
• Pensamientos recurrentes o acelerados
• Sensación de agobio o angustia
• Miedo intenso o sensación de peligro inminente
• Alteraciones del comportamiento
• Problemas para dormir o insomnio
• Evitación de situaciones que generan ansiedad
• Dificultad para realizar actividades cotidianas

Es importante destacar que estos síntomas pueden variar en intensidad y duración, y no todas las personas experimentan todos los síntomas. Si estos síntomas persisten y afectan significativamente la vida diaria, es recomendable buscar ayuda profesional para un diagnóstico y tratamiento adecuados.

¿Cómo puedo controlar la ansiedad?

Existen varias técnicas efectivas para controlar la ansiedad. Aquí te presento algunas de las más recomendadas:

Técnicas de respiración y relajación

• Respiración diafragmática: Inhala lentamente por la nariz, expandiendo el abdomen, cuenta hasta cuatro, y luego exhala lentamente por la boca. Repite este proceso varias veces.
• Relajación muscular progresiva: Tensa y relaja diferentes grupos musculares, comenzando desde los pies hasta la cabeza o viceversa. Mantén la tensión por 5 segundos y relaja por 30 segundos.

Técnicas mentales

• Atención plena (Mindfulness): Enfócate en el presente de manera deliberada, sin juzgar. Esto puede ayudarte a dejar de preocuparte por el futuro.
• Visualización: Imagina una situación o lugar donde te sientas completamente relajado, utilizando todos tus sentidos.
• Reestructuración cognitiva: Identifica pensamientos que te generan ansiedad, analiza su veracidad y modifica los que sean erróneos por otros más realistas.

Cambios en el estilo de vida

• Establece una rutina saludable: Incluye ejercicio regular, una dieta equilibrada y suficiente descanso.
• Mejora tus hábitos de sueño: Crea una rutina de sueño regular y un ambiente propicio para el descanso.
• Programa actividades agradables: Incluye actividades de ocio en tu rutina para desconectar y disfrutar.

Otras estrategias

• Habla con alguien de confianza: Compartir tus preocupaciones puede aliviar la ansiedad.
• Practica yoga o tai chi: Estas disciplinas combinan ejercicio físico con técnicas de relajación6.
• Usa técnicas de distracción: Mantén tu mente ocupada en otras actividades para evitar que la ansiedad escale.
• Considera la terapia psicológica: Un profesional puede ayudarte a explorar las causas de tu ansiedad y enseñarte técnicas específicas para afrontarla.

Recuerda que es importante practicar estas técnicas regularmente, incluso cuando no te sientas ansioso, para que sean más efectivas cuando las necesites. Si la ansiedad persiste o interfiere significativamente en tu vida diaria, es recomendable buscar ayuda profesional.