¿Cuáles son los alimentos que ayudan a bajar el colesterol?

Leer o escuchar la palabra colesterol esta altamente relacionada a padecimientos o enfermedades tales como la diabetes mellitus, la obesidad, el hipotiroidismo, la colestasia, la insuficiencia renal, el síndrome nefrótico y enfermedad coronaria, este último es la primera causa de mortalidad en el mundo actual, y para el año 2025, la primera causa de morbilidad mundial[1].

Sin embargo, nuestro cuerpo necesita de esta sustancia (en raciones pequeñas) para su correcto funcionamiento, lamentablemente el tipo de alimentación que se consume, aporta gran cantidad de esta sustancia a nuestra dieta diaria lo que conlleva a daños en nuestra salud, para poder bajar el índice de colesterol en nuestro organismo te brindamos algunas sugerencias, así como una lista de alimentos que te ayudarán a equilibrarlo.

Definición:

Para comenzar debemos tomar en cuenta que el colesterol es una sustancia que se encarga de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. Es necesaria, pero su presencia en niveles desproporcionados puede producir hipercolesterolemia, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardiacas.

Según la OMS, las enfermedades cardiovasculares ocupan el primer lugar como causa de muerte a nivel mundial, y constituyen el 23,6% de las muertes por año[2].  En el Perú, según las estadísticas del Ministerio de Salud (MINSA), las enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares ocupan el cuarto lugar de carga de enfermedad del país. Por esta causa se ha perdido el 8% del total de AVISA (Años de vida saludables perdidos por la enfermedad). En nuestro país estas enfermedades se caracterizan por producir mayor mortalidad, en consecuencia, tienen mayor carga de enfermedad por AVP (Años de vida perdidos por muerte prematura por la enfermedad), siendo el 58% del total de AVISA de esta causa de enfermedad.[3] Debido esto es importante reducir la incidencia de este tipo de enfermedades a través de la prevención, reduciendo el alto índice de colesterol mediante el cambio de hábitos, estilo de vida y alimentación saludable.

 Principales recomendaciones:

• Si ya tiene un índice alto de colesterol lo más recomendable es consultar inmódicamente con un nutricionista a fin que este especialista pueda arma un plan de dieta basándose en su contextura y actividad física.
• Así mismo consultar con su médico de cabecera si es oportuno una visita al cardiólogo a fin de corroborar que su corazón no haya sufrido algún daño aún.
• Realizar actividad física por lo menos 10min por día e ir incrementando la frecuencia conforme a su capacidad.
• Reducir el consumo de alimentos que contengan grasas dañinas (grasa saturada) a menos del 7 % de la ingesta diaria total de calorías.  Algunas carnes rojas, productos lácteos (mantequillas), chocolates, productos horneados y alimentos procesados y fritos son los que contienen este tipo de grasa. Así mismo evitar el consumo de otro tipo, la grasa trans, que se encuentra en algunos alimentos fritos y procesados.
• Realizar exámenes anuales de su perfil lipídico.

Alimentos que se recomienda consumir para bajar el colesterol:

Tomar en cuenta que los alimentos deben ser ricos en ácidos grasos poliinsaturados, puesto que estos contribuyen a disminuir los niveles de colesterol, además deben tener estanoles y esteroles, que son unos compuestos vegetales que impiden la absorción del colesterol a nivel del intestino. “Finalmente, deben contener antocianinas que favorecen una menor producción de colesterol en el cuerpo”.

• La palta o aguacate. - Posee ácidos grasos poliinsaturados los cuales ayudan a reducir los niveles de LDL (colesterol malo) en la sangre, además de ser un alimento rico en fibra.
• Frutos secos. - Como las nueces, almendras, pistachos o la nuez de Brasil reduce los niveles de LDL (colesterol malo) en un 4%, mientras que aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno) en un 7%, se recomiendo consumir por cuatro semanas para ver el efecto reductor, así mismo el consumo diario será solo de unos 40grs. Secos tostados sin sal, preferentemente en la hora de desayuno.
• Verduras. - Consumir principalmente las verduras de color verde como el brócoli por su contenido alto en fibra, la espinaca contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol favoreciendo una mayor eliminación de colesterol en las heces.
• Legumbres. – Se recomienda ingerir entre 11 y 50 grs. de legumbres como mínimo, entra las principales legumbres para bajar el colesterol están la soya, las arvejas o las lentejas (que aportan el 60 por ciento de la dosis diaria recomendada de fibra) unas tres veces a la semana.
• Cereales integrales. – Es recomendable consumir este tipo de cereales por su gran contenido en fibra, que ayuda a disminuir los niveles del colesterol malo en la sangre, la principal recomendación es el consumo de avena entre unos 70-100 grs. En la dieta diaria principalmente por las mañanas.
• Alimentos ricos en omega-3.- como la chía, semillas de lino, espinaca, rábano, algunas legumbres y por supuesto los aceites de semillas o los frutos secos, así también pescados como Caballa, Arenque, Atún, Salmón y la Trucha.
• Alimentos ricos en antocianinas. – Esta sustancia las contienen algunas frutas como las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el acai o la piel de la berenjena, incorporar antocianinas tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25% en personas con hipercolesterolemia (este efecto sólo es específico en estos pacientes).