Un nuevo estudio sugiere que sustituir las proteínas animales por opciones vegetales como los frutos secos y las alubias (también llamadas legumbres) se asocia a un menor riesgo de cardiopatías, diabetes de tipo 2 y muerte prematura, según los resultados del estudio publicados en BMC Medicine.
Para el estudio, los investigadores examinaron los datos recopilados durante aproximadamente dos décadas sobre los hábitos alimentarios y los resultados de salud de cientos de miles de personas de Estados Unidos, Europa y Asia que participaron en 37 estudios diferentes de menor tamaño. En concreto, los científicos querían ver qué tipos de cambios dietéticos podrían tener un mayor impacto en la salud y la longevidad.
"Una dieta rica en alimentos de origen animal es problemática debido a su contenido en grasas saturadas, que afectan a los niveles de colesterol y a la salud cardiovascular, a la forma en que estos alimentos se procesan y preparan, y a los estilos de vida que suelen acompañar a esta dieta típica de estilo occidental", afirma Samantha Heller, RD, dietista clínica en Nueva York, que no participó en el nuevo estudio.
"Además, los compuestos de las carnes rojas y procesadas aumentan el riesgo de ciertos tipos de cáncer, desregulan el microbioma intestinal, aumentan la inflamación interna y se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y muerte", añade Heller.
Cambiar las carnes rojas y procesadas tiene el mayor impacto
En el estudio, los científicos analizaron los beneficios de sustituir diversas proteínas animales por proteínas vegetales, teniendo en cuenta otros factores que podrían influir en el riesgo de padecer ciertas enfermedades o morir prematuramente, como fumar, beber, consumir demasiadas calorías o hacer poco ejercicio.
El estudio descubrió que las sustituciones de carne roja y procesada parecían marcar la mayor diferencia.
Por ejemplo, sustituir una ración de carne procesada por frutos secos se asoció con un 21% menos de riesgo de muerte prematura por todas las causas.
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Del mismo modo, cambiar una ración de carne roja o procesada por frutos secos, legumbres o cereales integrales se relacionó con un riesgo entre un 23% y un 36% menor de padecer enfermedades cardiacas. Comer frutos secos en lugar de carne roja o procesada también se relacionó con un riesgo un 8% menor de diabetes tipo 2.
Una de las limitaciones del análisis es que las raciones variaban en los estudios más pequeños examinados, lo que dificulta ofrecer una orientación sobre el tamaño específico de las raciones que se deben consumir al realizar cambios en la dieta.
Los beneficios de una dieta basada en plantas
El nuevo estudio tampoco se diseñó para demostrar si la sustitución de las proteínas animales por otras de origen vegetal podría prevenir directamente enfermedades o ayudar a vivir más tiempo.
Sin embargo, es posible que comer más alimentos de origen vegetal tenga efectos positivos para la salud, ya que estos alimentos contienen mucha fibra, ácidos grasos y los llamados fitoquímicos que pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la presión arterial, reducir el colesterol y frenar el aumento de peso, dice Yang Hu, ScD, un científico investigador en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard en Boston. También hay una buena razón por la que la carne roja en particular podría ser un buen tipo de proteína animal a sustituir.
"Se sabe que la carne roja es muy perjudicial para la salud cardiovascular debido a su alto contenido en grasas saturadas, colesterol, hierro hemo, sodio y nitrato/nitrito, por lo que reducir la ingesta de carne roja y aumentar al mismo tiempo las cantidades de alimentos sanos de origen vegetal sería sin duda más beneficioso para la salud cardiovascular", afirma nuevo estudio.
Si se piensa que una revisión a fondo de la dieta es demasiado abrumadora, un buen comienzo puede ser intentar sustituir la carne roja y procesada por fuentes de proteínas animales más sanas, como las aves de corral y el marisco. "El consumo de aves de corral está menos relacionado con las enfermedades crónicas, y el pescado es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, cuyos efectos cardioprotectores son ampliamente conocidos".
Incluso limitar el consumo de fiambres y embutidos puede ayudar, dice Maya Vadiveloo, doctora en nutrición y profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island en Kingston, que no participó en el nuevo estudio. "Creo que la carne más beneficiosa para sustituir es la carne procesada (incluida la charcutería), ya que hay pruebas sólidas de que las carnes procesadas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes".
